【知識】跟著清大山神賴怡廷這樣做，從此脫離跑者新手村！

跑步可以說是最簡單的的一件事，但要持續都能快樂的跑步，或是想要跑得再快一點，就不是一件簡單事了；這箇中實在存在太多蹊蹺需要前輩點津，才能順順利利的跑下去！煩惱浮上心頭，太多新手小問題，實在不知道該問誰才好（苦惱）」，別擔心，你會有的問題也會是其他人的問題，這次我們邀請了人稱清大山神，百傑跑者賴怡廷來為大家解密跑步三兩事！

 新手起手式──建立好的練跑習慣 

許多人都是為了追求健康開始跑步，也許是為了保持運動習慣、更好的體態又或者是挑戰自我，因此我們穿上了慢跑鞋，開始為了自己而運動。針對想要開始練跑的朋友，賴怡廷建議大家可以設定每周跑步 2-3 次，每次以 5 公里為目標，或者是持續 30 分鐘的跑步時間，若覺得跑不了這麼長的時間或距離，也可以用走跑的方式穿插，幾次之後，便可以感受到自己的進步！

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每一個問題，都是幫助你更進一步認識跑步的好契機！（影片來源：運動筆記）

在呼吸方面，不管是要用鼻子或嘴巴都是可以的，以自己覺得舒服的方式為優先，維持好的呼吸節奏，就能順利的完成預設目標。經常出現的「側腹痛」問題，主要還是跟體質有關，但注意自己跑步前的飲食，盡量不要吃得太多開始跑步，暖身也做得足夠，就能有效降低側腹痛的機率。

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 為自己找個好戰友──裝備選擇指南 

在挑選跑鞋上，可以從評估自己的完賽時間作為能力上的區分，選出最適合自己的戰靴！之所以用完賽時間做評估，其實也是用完賽的能力為你的腿力做一個推估，儘管有達人推薦裝備，還是建議跑者們還是要至店內試穿，並以試穿時實際感受為主。在店內試穿的時候也千萬不要客氣，多走走感受，甚至小跑起來感受一下跑鞋性能，更能找到最適合自己的鞋款！

裝備選擇影片放這邊（影片來源：運動筆記）

• 針對全馬完賽時間評估在 5 小時以上的跑者：
  建議大家可以以 Wave Sky 為選擇，它有比較厚的足跟可以幫助避震跟緩衝，減少地面反作用力對膝蓋的衝擊。也因此，對於初學者剛開始練跑，肌力較不足的狀態下，Wave Sky 相對能比較保護你的雙腳。

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• 針對全馬完賽時間評估在 5 小時以內的跑者：
  推薦 Wave Rider 給進階的跑者，此鞋款本身較輕，並且同時具有相當好的穩定性，因此，不管在速度上的提升，或是長距離訓練上的保護，都有相當好的效果！

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• 針對全馬完賽時間評估在四小時以內的跑者：

Wave Shadow 在設計上便是以亞洲行跑者作為靈感出發，鞋面的部分以全透氣布料作為包覆，對於腳掌較寬的跑友更有一段可伸縮的空間，穿起來更舒適。加上鞋子後跟跟前半部的高地落差較小，有利於速度的提升，跑起來較能帶動好的連動性，跑起來會更輕鬆，更快！

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 補給補得巧， PB 沒煩惱──補給策略 

面對正式的賽事時，別讓緊張打亂了身體的節奏。在比賽前先逐一檢視自己當天要準備事項，不管是在裝備上或者是補給上，都能更有效地幫助自己在賽事過程中更自在地完成比賽！

補給策略（影片來源：運動筆記）

• 賽前補給：
  建議大家在賽事起跑的二至三個小時前準備用早餐，早餐也建議以碳水化合物為主，例如：麵包、饅頭、香蕉等等，幫自己預備好滿滿的能量，以應付即將到來的比賽。

• 賽中補給：
  比賽的過程中千萬不能忘記補水，在缺水的狀況下，可能導致自己的生理機能下降，進而影響運動表現！要注特別提醒的是，別等到渴了才補水，在每次經過水站的時候都少量的補水，能達到最好的效果。另外，在賽中的能量補給，建議可以直接取用補給站供給的補給品，例如：香蕉、巧克力，都是很好的能量補充來源；或者自行攜帶方便取用的果膠等等，達到補充能量並且維持住體力完賽的好方式。

• 賽後補給：
  恭喜完成了比賽！但經過一番折騰的比賽之後，在賽後補給上，先補充好流失的水分及電解質，並且可以透過飯糰、巧克力牛奶、還有香蕉做賽後能量補充，照顧一下自己的身體，幫助身體狀態恢復！

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 槍不擦只怕卡彈──偷懶不收操不可取 

最後，最重要的就是要叮嚀大家千萬「不能偷懶不收操！」要想長久的跑下去，固定保養、維護你的雙腿是絕對不能缺少的，而收操就是在為下次的練跑做準備，雙腳在好好的放鬆之後，才能緊接著再一次的順利完成練習！

跑後伸展怎麼做？（影片來源：運動筆記）

這邊也提供了三項簡單的伸展動作，供大家自行練習（記得同時參考影片動作，更能有效理解，並且避免姿勢錯誤哦！）

• 站立抱膝：維持站立姿勢，將膝蓋盡量的往身體方向靠攏，維持十秒鐘，並維持身體的穩定性。再以同側的手將膝蓋往外張開維持十秒鐘，以伸展鼠蹊部附近肌群。最後，再將膝蓋往反方向靠近，以幫助伸展側邊臀部肌群，如此，重複同樣動作於另外一隻腳。

• 弓箭步伸展：雙腳前後張開，腳尖於同一直線，並且將身體重心往下放，後腳往後延伸，以伸展你的後大腿肌群，雙腳輪替做同一動作。之後，增加一點變化，雙手扶地，身體重心往後移，後腳盡量的腳跟著地，用以伸展前腳的後小腿跟後大腿肌群，同樣雙腳輪替做同一動作。

• 拱橋伸展：先讓身體呈現橋式動作，並且將其中一隻腳放在另一隻腳上方，盡量讓雙腳腳尖維持在一直線上，後腳根盡量著地，最後，下方腳的腳踝出力，兩秒一下，讓腳跟墊起來，共持續十次動作，以伸展小腿肌群。

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有效運用以上各項準則，並且加以持續執行，絕對可以幫你從新手村畢業變成進階跑者，並且有效提升訓練，避免不必要的運動傷害。讓跑步不再只是雙腳動起來，而是更有系統性的運動！期待大家都能更盡興地享受跑步，迎接跑者生活吧！

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以上文章由 MIZUNO 贊助刊出。 

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