不論是跑步、游泳、健身，在各式各樣的運動訓練中，飲食絕對是至關重要的一環，規劃再齊全的訓練計畫，如果沒有搭配正確又健康的飲食，效果絕對會大打折扣，在任何選手培訓中心裡，都會由專業營養師幫選手打造合適菜單，一方面提升訓練效果，另一方面也能幫他們恢復訓練後的疲勞現象，迅速重回運動場上專心訓練。
然而，一份專業的運動飲食菜單中，最重要的是碳水化合物、脂肪、蛋白質三大營養素的比例，畢竟運動是件極度消耗能量的事，你吃下肚的每一口食物，都能提供過程中所需能量，修補身上肌肉組織，差別只在效率多寡，就算只是業餘時間動個兩下，運動只為求個健康，我相信也不會有人願意拿垃圾食物糟蹋自己身體。
在三大營養素中，最重要的絕對是蛋白質，蛋白質英文原名是 protein，源自希臘文的 protas，意思是「生命中最重要的物質」，問題是，蛋白質也是三大營養素裡最貴的一項，長了肌肉，卻瘦了荷包。我查了一下衛福部的食物營養成份資料，100 克的牛排能提供大概 20 克的蛋白質，要吃到等量的牛肉（而且不能是組合肉），恐怕要花 150 元左右，不是每個人都能為了補充蛋白質而餐餐吃牛排，於是，乳清蛋白這項劃時代的產品就更顯重要了。
人體所需的三大營養素中，蛋白質尤為重要，卻也是最昂貴的（圖片來源：123RF）
為什麼要吃乳清蛋白？
蛋白質既然是人體必備營養素，重要性當然不言可喻，而要透過食物補充足量蛋白質，除了所費不貲，你也得吃得很努力才行（想想一塊牛排你要嗑多久），但還好，乳清蛋白能幫我們搞定這些問題，甚至好處更多：
好用又有效的千沛乳清蛋白（圖片來源：運動筆記）
乳清蛋白使用時機
說到飲食控制，運動前後該怎麼吃一直是大家最想探討的問題，就算是乳清蛋白這麼好用的東西，也要掌握正確使用時間，才能發揮事半功倍的效果，一般來說要掌握兩個原則：
碳水化合物是增肌的根本，同時也是能量的主要來源，我常跟朋友說，如果你打算劇烈運動，如跑馬拉松，又或者希望透過重量訓練增加肌肉，那千萬別忽略碳水化合物所扮演的角色，運動前來點地瓜等優質碳水化合物，能夠迅速提供能量以便大量消耗，同時能避免血糖快速飆升，碳水化合物的選擇百百種，但請千萬避開「糖」這種百害而無一利的東西。
至於蛋白質，則是修補肌肉的必要之物，既然大家已經知道了可以透過乳清蛋白來補足營養素的不足，一定會想接著問：我該吃多少蛋白質才夠呢？大家不妨根據自身體重及運動習慣來調整蛋白質的攝取量，我的建議如下：
一般人：每公斤 1 到 1.2 克
有運動習慣：每公斤 1.2 到 1.5 克
重度運動習慣：每公斤 1.5 到 2 克
以 60 公斤有運動習慣的成人來說，他一天需要的蛋白質上限應該是 90 克左右，當然你不可能全部都靠乳清蛋白，還是會吃正餐的，正餐不足的部分再用乳清蛋白來補足就好，很多重要營養素還是得從真正食物裡攝取，不可偏廢。
蛋白質雖然好用，也得挑對時候吃才行，一般會建議在運動後半小時內立刻補充，目前的研究指出，運動後半小時內的蛋白質吸收率會最好，畢竟剛運動完，肌肉經過耗損，對於蛋白質的需求也大幅提升，能抓準時機來點及時雨，你會發現肌肉會感謝你的適時灌溉，用變大來回應你的善意。特別是跑步這類長時間消耗的運動，如果時間長達半小時以上，更需要透過乳清蛋白來修補受損的肌肉組織。
高強度運動與長距離跑步後也需要補充足夠蛋白質（圖片來源：Leo Lee）
可以搭配的飲食菜單
然而，乳清蛋白雖然好用，但也不是萬能，雖然千沛乳清蛋白中還有 BCAA（支鏈胺基酸）可以幫忙恢復疲勞，但前面有說，我們不能只靠乳清蛋白來取代真正食物，還是得以食物為主，乳清蛋白為輔，如此一來，才能在巨量營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）及微量營養素（各種維生素及礦物質）之間取得平衡。所以在食物的選擇上，多點變化總是好的：
以前面說的 60 公斤有在運動的人為例，一天大概需要 72～90 公克的蛋白質，那一天的菜單，你可以這樣吃：
早餐：香蕉 1 根+低脂優格+千沛乳清蛋白 1 包（杯）
午餐：醬燒雞腿杏鮑菇+花椰菜+芹菜炒豆包+千沛乳清蛋白 1 包（杯）
晚餐：紅燒豆腐+洋蔥炒牛肉+炒菠菜+千沛乳清蛋白 1 包（杯）
洋蔥炒牛肉、炒菠菜加上千沛乳清蛋白是營養滿分的一餐（圖片來源：運動筆記）
只要擁有正確的飲食習慣，不足的蛋白質再用乳清蛋白來補充，同時搭配強度足夠的訓練，任何人只要願意按表操課，絕對可以在吃飽吃滿的同時，看到身上的肌肉慢慢變大，在運動之路上獲得超人一等的表現！
先擁有正確的飲食觀念，乳清蛋白為輔，再搭配足夠的訓練，努力的成效一定會慢慢展現（圖片來源：Leo Lee）
以上內容由 千沛乳清蛋白 贊助刊出
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